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行業(yè)資訊

XO腿、骨盆前傾、膝蓋痛?100%和它有關!

2020-04-08 16:46:56 baiye

很多人站立的時候存在很嚴重的問題,就是膝蓋嚴重超伸。


他們自己也不知道膝蓋怎么能往后彎成那個樣子,只覺得可能是自己的柔韌性過好而自然形成的狀態(tài)。


▼先來看看對比圖▼

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01  超伸問題到底有多普遍?

練習瑜伽時,老師們總會不斷提到"超伸"這個詞。

每次在上課前遇到新面孔或者第一次上瑜伽課的,里面十有八九,都會有膝關節(jié)、肘關節(jié)超伸的現(xiàn)象。即使在日常的生活中,他們并不會超伸,但在練瑜伽的過程中,很自然地就超伸了。同理,在做其他運動的時候,超伸的情況應該也不少見。

也許是職業(yè)病,在等車或者人多排隊的時候,我也會注意大家的站姿,我發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)超伸的人還是不少的。

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02 什么是膝超伸、肘超伸?關鍵超伸的危害是什么呢?


那么到底關節(jié)超伸是什么?有哪些危害呢?

最主要的關節(jié)超伸就是膝關節(jié)超伸和肘關節(jié)超伸。


膝關節(jié)超伸


膝關節(jié)超伸,就是在站直的時候,膝蓋過度往后頂,導致膝關節(jié)鎖死以及大腿和小腿的角度超過180度。從側(cè)面看,整條腿呈“C”型??梢詤⒖枷聢D。

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膝關節(jié)超伸的危害


人的身體就像是一座房子,首先根基要穩(wěn),其次支撐房子的大柱子要穩(wěn),骨骼就是這些大柱子。


膝關節(jié)超伸,導致大小腿的骨頭不在正確的位置上,整個身體為了維持平衡,要去做一個調(diào)整。要么調(diào)整肌肉,要么調(diào)整骨骼,要么骨骼和肌肉一起調(diào)整。這樣一來,膝關節(jié)超伸就不僅僅只是影響了膝關節(jié)這一個地方了。


長時間膝關節(jié)超伸站立,會導致大腿前側(cè)股四頭肌和小腿后側(cè)的肌肉過于發(fā)達,也就是大腿前側(cè)凸出、小腿肚粗壯,從而會影響腿型。從側(cè)面看,腿完全不直。這就是身體通過調(diào)整肌肉來位置身體的平衡。


膝關節(jié)超伸還會導致骨盆前傾、骨盆后傾、小肚子凸出以及摳肩駝背等等體態(tài)和健康的問題。


膝關節(jié)超伸,會導致膝關節(jié)附近的骨頭出現(xiàn)摩擦,長時間的運動和行走,會導致膝蓋疼痛和關節(jié)炎。


完成一些跑跳的動作時,膝關節(jié)超伸會加大韌帶損傷的風險。

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肘關節(jié)超伸


同樣地,當你伸直手臂的時候,如果手臂打直超過180度,那么肘關節(jié)就會鎖死,這就是肘關節(jié)的超伸。


因為手肘一般只有在運動的時候做支撐,所以不如膝關節(jié)超伸容易被發(fā)現(xiàn)。

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肘關節(jié)超伸的危害


手臂看起來不直,影響美觀。


在做手臂支撐類的動作時,肘關節(jié)壓力過大,導致肘關節(jié)疼痛。


肘關節(jié)的不穩(wěn)定會導致肩關節(jié)的不穩(wěn)定,會影響手臂、肩部的肌群,從而導致肩背部肥胖、蝴蝶袖、副乳等問題。


運動的時候,會影響核心的發(fā)力。

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03 如何避免關節(jié)超伸,以及如何改善關節(jié)超伸所造成的危害?


如何避免關節(jié)超伸?


避免關節(jié)超伸,就是提高意識,在日常生活和運動過程中,時刻要謹記,不要把膝關節(jié)和肘關節(jié)鎖死了。對我們來說,避免關節(jié)超伸是最重要的,也是最難做到的。你的不良體態(tài)形成了十幾二十年,要改變過來,很難,但是把關節(jié)推回到它原有的位置卻是改善關節(jié)超伸帶來的危害最有效的方法。


如果初期做起來,不好把控這個度,那你可以選擇在運動的過程中稍微彎曲一點膝蓋,慢慢去體會關節(jié)沒有被鎖死的感覺。

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問題造成后,應該如何去改善?


如果超伸問題已經(jīng)導致了你的骨盆、肩頸等等一系列的嚴重問題。那就要在剛才問題一“如何避免膝蓋超伸”我給出的答案的基礎上,針對出現(xiàn)的問題,繼續(xù)來各個擊破了。


同時,要有針對性的鍛煉腿部和手臂的肌肉,讓肌肉來保護我們的關節(jié),肌肉強健了,關節(jié)的穩(wěn)定性必然會大大增強,這樣關節(jié)自然不會輕易地超伸了。


因為膝關節(jié)超伸一般是大腿前側(cè)的股四頭肌比較發(fā)達,后側(cè)腘繩肌比較薄弱,我們平常就要有意識的去訓練大腿后側(cè)的肌群、拉伸大腿前側(cè)的肌肉。


下面給出幾個可以有效改善關節(jié)膝蓋超伸和肘關節(jié)超伸的 瑜 伽 體 式 。其中,蝗蟲式和橋式是針對膝關節(jié)超伸的,蛇擊式是針對肘超伸的。

a. 蝗蟲式

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體式要點:


俯臥于地墊上,雙手放于身體兩側(cè)


吸氣,同時將雙手雙腳抬離地面,保持雙手雙腳伸直,手臂把上半身帶離地面,大腿抬離地面


呼氣保持,再吸氣的時候,將大腿、上半身再往上抬,只留腹部在地面


保持5-10次的呼吸后,緩慢的將雙手、雙腳、上半身慢慢還原


功效:


強健腰腹部肌肉,起到保護腰椎的作用


鍛煉腿部、手臂、肌肉力量,滋養(yǎng)肩頸


伸展脊柱,增強脊柱彈性


輕輕按摩腹部,滋養(yǎng)腹內(nèi)臟器官,緩解便秘、消化系統(tǒng)疾病


美化胸部、臀部線條


b. 橋式

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體式要點:


仰臥于地面,屈雙膝,雙腳腳后跟貼近臀部


雙手去抓住腳后跟或掌心向下放于臀部兩側(cè)


雙膝打開與髖同寬,指向正前方


吸氣,臀部、腹部、大腿同時收緊發(fā)力,腰腹帶動上半身抬離地面


盡量讓大腿抬高到與地面平行,在這里保持停留


保持3-5個腹式呼吸后,緩慢的將脊柱一節(jié)一節(jié)的落回地面



功效:


鍛煉臀部、大腿、腹部和背部肌肉


緩解下背部、腰椎疼痛,滋養(yǎng)脊柱


改善骨盆前傾的癥狀


預防胸部下垂


幫助大腦減輕壓力,緩解抑郁、疲勞


刺激腹內(nèi)臟器官,緩解腸胃和月經(jīng)不調(diào)等


c. 蛇擊式

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體式要點:


先從斜板式開始,呼氣,將雙膝跪地,雙膝與髖同寬


屈手肘,手肘向身體的方向加緊內(nèi)收


雙手撐地,將身體放低及地


最后只有雙腳腳趾、雙膝、胸部、雙手和下巴觸地,髖部和腹部稍微抬離地面。在這個地方,去感受手臂發(fā)力的感覺


保持3-5次呼吸之后,手臂加緊的前提下,將胸部往前往上推送,來到眼鏡蛇式




功效:


加強手臂、臀部、胸部肌肉


對月經(jīng)不調(diào)有輔助功效。




由于關節(jié)超伸給我們身體帶來的損傷并不是一時就形成的,是在日積月累當中慢慢形成的。


所以,請一定從現(xiàn)在開始重視起來?,F(xiàn)在還不晚!


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