很多人站立的時候存在很嚴重的問題，就是膝蓋嚴重超伸。

他們自己也不知道膝蓋怎么能往后彎成那個樣子，只覺得可能是自己的柔韌性過好而自然形成的狀態(tài)。

▼先來看看對比圖▼

01  超伸問題到底有多普遍？

練習瑜伽時，老師們總會不斷提到"超伸"這個詞。

每次在上課前遇到新面孔或者第一次上瑜伽課的，里面十有八九，都會有膝關節(jié)、肘關節(jié)超伸的現(xiàn)象。即使在日常的生活中，他們并不會超伸，但在練瑜伽的過程中，很自然地就超伸了。同理，在做其他運動的時候，超伸的情況應該也不少見。

也許是職業(yè)病，在等車或者人多排隊的時候，我也會注意大家的站姿，我發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)超伸的人還是不少的。

02 什么是膝超伸、肘超伸？關鍵超伸的危害是什么呢？

那么到底關節(jié)超伸是什么？有哪些危害呢？

最主要的關節(jié)超伸就是膝關節(jié)超伸和肘關節(jié)超伸。

膝關節(jié)超伸

膝關節(jié)超伸，就是在站直的時候，膝蓋過度往后頂，導致膝關節(jié)鎖死以及大腿和小腿的角度超過180度。從側(cè)面看，整條腿呈“C”型?？梢詤⒖枷聢D。

膝關節(jié)超伸的危害

人的身體就像是一座房子，首先根基要穩(wěn)，其次支撐房子的大柱子要穩(wěn)，骨骼就是這些大柱子。

膝關節(jié)超伸，導致大小腿的骨頭不在正確的位置上，整個身體為了維持平衡，要去做一個調(diào)整。要么調(diào)整肌肉，要么調(diào)整骨骼，要么骨骼和肌肉一起調(diào)整。這樣一來，膝關節(jié)超伸就不僅僅只是影響了膝關節(jié)這一個地方了。

長時間膝關節(jié)超伸站立，會導致大腿前側(cè)股四頭肌和小腿后側(cè)的肌肉過于發(fā)達，也就是大腿前側(cè)凸出、小腿肚粗壯，從而會影響腿型。從側(cè)面看，腿完全不直。這就是身體通過調(diào)整肌肉來位置身體的平衡。

膝關節(jié)超伸還會導致骨盆前傾、骨盆后傾、小肚子凸出以及摳肩駝背等等體態(tài)和健康的問題。

膝關節(jié)超伸，會導致膝關節(jié)附近的骨頭出現(xiàn)摩擦，長時間的運動和行走，會導致膝蓋疼痛和關節(jié)炎。

完成一些跑跳的動作時，膝關節(jié)超伸會加大韌帶損傷的風險。

肘關節(jié)超伸

同樣地，當你伸直手臂的時候，如果手臂打直超過180度，那么肘關節(jié)就會鎖死，這就是肘關節(jié)的超伸。

因為手肘一般只有在運動的時候做支撐，所以不如膝關節(jié)超伸容易被發(fā)現(xiàn)。

肘關節(jié)超伸的危害

手臂看起來不直，影響美觀。

在做手臂支撐類的動作時，肘關節(jié)壓力過大，導致肘關節(jié)疼痛。

肘關節(jié)的不穩(wěn)定會導致肩關節(jié)的不穩(wěn)定，會影響手臂、肩部的肌群，從而導致肩背部肥胖、蝴蝶袖、副乳等問題。

運動的時候，會影響核心的發(fā)力。

03 如何避免關節(jié)超伸，以及如何改善關節(jié)超伸所造成的危害？

如何避免關節(jié)超伸？

避免關節(jié)超伸，就是提高意識，在日常生活和運動過程中，時刻要謹記，不要把膝關節(jié)和肘關節(jié)鎖死了。對我們來說，避免關節(jié)超伸是最重要的，也是最難做到的。你的不良體態(tài)形成了十幾二十年，要改變過來，很難，但是把關節(jié)推回到它原有的位置卻是改善關節(jié)超伸帶來的危害最有效的方法。

如果初期做起來，不好把控這個度，那你可以選擇在運動的過程中稍微彎曲一點膝蓋，慢慢去體會關節(jié)沒有被鎖死的感覺。

問題造成后，應該如何去改善？

如果超伸問題已經(jīng)導致了你的骨盆、肩頸等等一系列的嚴重問題。那就要在剛才問題一“如何避免膝蓋超伸”我給出的答案的基礎上，針對出現(xiàn)的問題，繼續(xù)來各個擊破了。

同時，要有針對性的鍛煉腿部和手臂的肌肉，讓肌肉來保護我們的關節(jié)，肌肉強健了，關節(jié)的穩(wěn)定性必然會大大增強，這樣關節(jié)自然不會輕易地超伸了。

因為膝關節(jié)超伸一般是大腿前側(cè)的股四頭肌比較發(fā)達，后側(cè)腘繩肌比較薄弱，我們平常就要有意識的去訓練大腿后側(cè)的肌群、拉伸大腿前側(cè)的肌肉。

下面給出幾個可以有效改善關節(jié)膝蓋超伸和肘關節(jié)超伸的 瑜 伽 體 式 。其中，蝗蟲式和橋式是針對膝關節(jié)超伸的，蛇擊式是針對肘超伸的。

a. 蝗蟲式

體式要點：

俯臥于地墊上，雙手放于身體兩側(cè)

吸氣，同時將雙手雙腳抬離地面，保持雙手雙腳伸直，手臂把上半身帶離地面，大腿抬離地面

呼氣保持，再吸氣的時候，將大腿、上半身再往上抬，只留腹部在地面

保持5-10次的呼吸后，緩慢的將雙手、雙腳、上半身慢慢還原

功效：

強健腰腹部肌肉，起到保護腰椎的作用

鍛煉腿部、手臂、肌肉力量，滋養(yǎng)肩頸

伸展脊柱，增強脊柱彈性

輕輕按摩腹部，滋養(yǎng)腹內(nèi)臟器官，緩解便秘、消化系統(tǒng)疾病

美化胸部、臀部線條

b. 橋式

體式要點：

仰臥于地面，屈雙膝，雙腳腳后跟貼近臀部

雙手去抓住腳后跟或掌心向下放于臀部兩側(cè)

雙膝打開與髖同寬，指向正前方

吸氣，臀部、腹部、大腿同時收緊發(fā)力，腰腹帶動上半身抬離地面

盡量讓大腿抬高到與地面平行，在這里保持停留

保持3-5個腹式呼吸后，緩慢的將脊柱一節(jié)一節(jié)的落回地面

功效：

鍛煉臀部、大腿、腹部和背部肌肉

緩解下背部、腰椎疼痛，滋養(yǎng)脊柱

改善骨盆前傾的癥狀

預防胸部下垂

幫助大腦減輕壓力，緩解抑郁、疲勞

刺激腹內(nèi)臟器官，緩解腸胃和月經(jīng)不調(diào)等

c. 蛇擊式

體式要點：

先從斜板式開始，呼氣，將雙膝跪地，雙膝與髖同寬

屈手肘，手肘向身體的方向加緊內(nèi)收

雙手撐地，將身體放低及地

最后只有雙腳腳趾、雙膝、胸部、雙手和下巴觸地，髖部和腹部稍微抬離地面。在這個地方，去感受手臂發(fā)力的感覺

保持3-5次呼吸之后，手臂加緊的前提下，將胸部往前往上推送，來到眼鏡蛇式

功效：

加強手臂、臀部、胸部肌肉

對月經(jīng)不調(diào)有輔助功效。

由于關節(jié)超伸給我們身體帶來的損傷并不是一時就形成的，是在日積月累當中慢慢形成的。

所以，請一定從現(xiàn)在開始重視起來?，F(xiàn)在還不晚！

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